콜레스테롤를 낮추는 음식

 

                         

                  

  

       

       콜스테롤 낮추는 방법

 

 

  콜레스테롤을 낮추는 좋은 방법으로는 운동요법과 식이요법이 있습니다.

운동요법은 고지혈증이 개선될 뿐만 아니라 체중 조절에도 도움이 됩니다.

역기를 드는 무산소 운동 보다는 빨리 걷기 등 유산소 운동이 좋습니다. 운동 시간은 30분이 넘어야 효화적이며, 10분 운동하고 10분 쉬는 것 보다는 최소 20분 이상 꾸준히 운동하는 것이 중성지방을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 생성을 촉진하고 지방 소비량을 높이는데 효과가 있습니다.

 

 

 콜레스테롤 낮추는 음식

•꽁치 •생과일 •녹차 •견과류 •호두 •미역 •김 •마늘 •우엉 •버섯 •결명자 •콩 •청국장 •돈나물 •두부 •올리브유 •양파 •도라지 •검은쌀 •토마토 •키위 •호박•달걀흰자 •당근 •저지방요거트 •녹색잎채소 •기름기 완전제거한 살코기 •껍질 제거한 닭고기

 

 

콜레스테롤 높이는 음식

•메추리알 •생선알 •닭껍질 •도넛 •생선껍질 •내장류 •간 •곱창 •허파 •젓갈류 •오징어 •문어 •낙지 •우유 •요거트 •치즈 •뱀장어 •스팸 •소세지 •베이컨 •미꾸라지 •새우 •멸치 •삽겹살 •갈비 •베이컨 •오리고기 •생크림 •빵 •커피프림 •잼 •탄산음료 •젤리 •말린과일 •마가린 •돼지기름 •마요네즈 •초콜릿 •사탕 •캬라멜 •크림스프 •설탕크림 넣은 커피 •달걀노른자

 

 

** 높은 콜레스테롤은 각종 성인병을 유발할 뿐만 아니라 혈관질환에 영향을 미친다.

얼마 전 미심장학회에서는 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 10가지 음식을 발표했다. 규칙적인 건강한 식습관이 내 혈관을 10년을 젊게 할 수 있다. 우리 혈액 속 지방을 낮춰주는 음식에 대해 알아보자.

 

•올리브유

올리브유는 콜레스테롤을 낮추는데도 효과적인 식품. 불포화지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜레스테롤은 그냥 두고, 나쁜 콜레스테롤의 수치만 낮춰 준다.

•오이

고지혈증에 비만인 사람들인 경우 오이를 많이 먹는 것이 좋다.

오이에 들어 있는 섬유소가 장관의 콜레스테롤 흡수를 줄인다.

•땅콩

땅콩에는 심장병을 예방하는 불포화지방이 들어 있으므로 땅콩을 먹으면

피 속의 콜레스테롤 양이 감소 그 효과는 12~15퍼센트에 달한다.

땅콩이 소장에서 소화된 후에 담즙과 접촉할 때 담즙 내의 콜레스테롤을 흡수하므로

콜레스테롤 양이 줄어들게 한다.

•씀바귀

씀바귀는 콜레스테롤 억제 효과가 무려 7배에 달한다.

심장에 기운을 돋우고, 장기 기능을 강화하고 봄철 춘곤증을 이기는데 좋다.

•꽁치

꽁치에 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추는 효과가 있다. 또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 역할도 한다.

•김

식이 섬유는 콜레스테롤을 억제하는데 효과적인 요소이다.

김 100g에는 양배추의 16배, 귤의 30배의 식이 섬유가 포함되어 있어

콜레스테롤을 낮추는 식단에서 빼놓을 수 없는 재료다.

--------------------------------------------------------------------

 

[ 미국심장학회 발표 콜레스테롤을 낮춰주는 10대 식품 ]

 

•표고 버섯(Shitake Mushrooms)

동물실험 결과 표고버섯에 있는 eritadenine이 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

 

•호두(Walnuts)

호두에는 심장에 아주 좋은 오메가-3 지방산이 들어있다.

 

•콩(Uncooked Soy)

효소의 활동을 증가시켜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

 

•블루베리(Blueberries)

 

•연어(Salmon)

오메가-3지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높인다.

 

•마늘(Garlic)

규칙적인 마늘의섭취는 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다.

 

•아보카도(Avocado)

 

•검은콩(Black Beans)

식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤에 효과가 좋다.

 

•사과(Apples)

 

•녹색잎채소(Dark Green, Leafy Vegetables)

과일과 채소를 많이 먹는 사람이 적게 먹는 사람보다 나쁜 콜레스테롤 수치가 훨씬 낮은 것으로 밝혀졌다. 특히 시금치와 같은 녹색잎 채소가 가장 좋다.

 

 

콜레스테롤은 사람에게 꼭 필요한 필수 성분이지만 지나치게 많은 양일 때는 동맥을 굳게 하고, 혈압을 높이고 심장병의 원인이 됩니다.  

 

콜레스테롤은 동물성 식품에 많이 들어있어요.

달걀, 우유, 버터, 치즈, 곱창, 간, 쇠골, 문어, 굴, 전복, 새우, 게, 오징어 등등...

콜레스테롤을 줄이는 데는 견과류나 섬유질이 많은 야채가 좋습니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식은

참깨, 들깨, 면화씨, 해바라기씨, 호박씨, 콩, 옥수수, 호두, 잣 등 견과류와

섬유질이 많이 들어있는 당근, 양배추, 브로콜리 등 녹황색 채소입니다.

특히 섬유질이 많은 채소를 충분히 섭취하면 이들이 콜레스테롤 청소를 도와주는 역할을 합니다.

 

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 좋은 음식은 뭐니뭐니해도 야채와 과일...

양상추와 방울토마토, 양배추, 당근 등을 샐러드로..

 

콜레스테롤에 좋은 음식

계란 - 계란흰자,계란노른자 주3회미만 섭취

해물류 - 생선 조개류

육류 - 기름기완전히 제거한 살코기,껍질제거한 닭고기

유제품류 - 저지방우유,탈지유,탈지분유,저지방요거트,저지방치즈,샤벳

지방 - 식물성기름, 식물성기름이용한 드레싱,땅콩 ,견과류

곡류 - 잡곡밥,통밀빵,강냉이,달지않고 기름이 적은과자

국  -   기름을 걷어낸 맑은 고기국,채소국

야채및 과일 - 신선한 야채 ,생과일

간식 - 녹차 홍차등 달지않은 차종류,이온음료,라이트콜라 ,다이어트 콜라

 

 

콜레스테롤에 나쁜 음식

계란 - 달걀노른자,메추리알 노른자, 생선알

내장류 - 곱창,허파,간,창란젓,아가미젓

해물류 - 오징어 ,문어, 낙지,새우,미꾸라지,뱀장어

육류 - 삼겹살,갈비,닭껍질,오리고기

유제품류 - 가공식품,일반우유,아이스크림,커피프림 연유등

지방 -  돼지기름, 소기름 ,마요네즈,버터로 만든음식 버터등 기름기많은 과자류

 

 

운동요법을 해주시면서 식이요법으로 차를 드시면 더 좋지 않을까 해서 콜레스테롤 낮추는데

 좋은 차  

 

1. 민들레차

민들레를 약리학적으로 살펴보면 타락사스테롤(taraxasterol), 콜린(choline), 이눌린(inulin), 펙틴(pectin) 및 비타민C, D 등을 함유하고 있어 혈액 속의 콜레스테롤을 감소 시키며, 위를 건강하게 만들고 소변 배출을 좋게 합니다. 또 간 기능을 향상시키며 담즙 분비를 촉진시켜 지방과 단백질 소화를 잘 되게 하며, 혈액 속의 기름기를 낮추는 효능이 있어 혈액순환을 잘 되게 합니다.

 

2.두째 사과껍질차

사과 껍질에 함유되어 있는 안토시아닌은 사과의 빨간색을 띄는 성분으로 폴리페놀의 일종으로 활성산소를 없애는 역할을 합니다.

활성산소는 혈중 콜레스테롤으르 산화시키는 악성 산이며, 이것에 의해 산화된 유해 콜레스테롤은 동맥벽에 딱딱하게 밀착되어 혈관의 탄력성을 떨어뜨리고 쉽게 파열될 수 있는 상태로 만듭니다.

 

이런 현상은 동맥경화와 고지혈증의 원인이 되므로 조심해야 합니다.

콜레스테롤은 우리몸에서 여러가지 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

그러나 혈액 내 콜레스테롤이 필요이상으로 많을경우 혈관에 침착되고 염증반응을 유발하여 동맥경화증, 심근경색, 뇌경색 등의 질환을 유발시키는 원인이 됩니다.

따라서 동맥경화를 막고 최종적으로 발생하는 심근경색과 뇌경색을 예방하기위해서는 혈청 콜레스테롤이나 중성지방을 정상범위로 유지하는것이 필요합니다.

 

 

1. 좋은식사 식습관을 유지합니다.

)아침 식사 꼭 챙겨 먹고, 저녁 식사 일찍하기

)과식주의

)골고루먹기

)싱겁게 먹기

-섬유소를 충분히 섭취.

-콜레스테롤, 포화지방산, 트랜스지방 제한.

-단순 당질과 알코올 섭취 제한.

-담배를 끊는다.

 

2.규칙적인 운동을 생활화합니다.

 

허용 및 권장식품

채소(녹황색채소, 마늘, 양파, 버섯), 과일(과잉섭취주의), 잡곡

콩, 두부, 생선, 고기(살코기 형태로 반찬벙도만 섭취)

저지방/무지방 우유, 두유, 차(녹차, 허브차, 인삼차 등)

 

주위 및 제한식품

사탕, 캐러멜, 초콜렛

비스켓, 초콜릿 입힌 과자, 팝콘

도우넛, 케익, 패스츄리, 크로와상

식물성마가린, 쇼트닝, 감자튀김

돼지기름(중국요리), 버터

라면, 커피프림

계란노른자

생선알/내장, 알밥, 알탕, 젓갈류

오징어, 주꾸미, 장어, 미꾸라지

간, 곱창, 순대, 내장탕 등

삼겹살, 갈비, 닭껍질, 사골국, 햄, 소시지 등

닭튀김, 돈까스, 탕수육 등

일반우유 및 유제품(크림,아이스크림,치즈), 피자

탄산음료, 드링크류

모든종류의 술 

 

먼저 콜레스테롤수치를 올리는 식품이라면 동물성 지방이 들어가는 음식입니다.

동물성 지방이 무조건 몸에 나쁜것은 아닙니다 하지만 음식으로 섭취를 하지 않아도 체내에서 생성이 되기에 따로 섭취할 필요가 없는것입니다. 따라서 너무 많이 섭취하게 되면 콜레스테롤 수치가 높아지는 것입니다. 그래서 나쁜음식이라하면 동물성식품(육류의지방, 치즈, 버터)가 되겠죠

좋은음식은 식물성지방(참기름 들기름), 오메가3(등푸른생선)등이 있는데 식물성지방이란 포화지방산 즉 채내에서 생성이 되지 않는 지방으로 혈중 콜레스테롤 을 낮춘는 효과가 있습니다.

 

또 다른 좋은 식품군은 섬유소입니다.

섬유소는 보통 변비에 좋다고 하지만 과실류나 두류, 현미, 해조류에

들어있는 가용성식이섬유소는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다.

 밥은 현미밥(잡곡)을 드시는게 좋지만 백미와 섞어서 드셔도 좋아요.

육류는 조금 줄이시고 과일 채소, 해조류를 많이드세요.

 

 

콜레스테롤저하에 좋은 식품

1 .오리브유: 불포화 지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜레스테롤은 그냥 두고 나쁜 콜레스테롤의 수치만 낮춰 줌.

2. 씀바귀: 콜레스테롤를 억제하는 효과가 7 배나 되는 수퍼 식품임

3. 꽁치: 불포화 지방산이 나쁜 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 낮추는 효과가 있고,

 좋은 콜레스테롤를 통과 시키는 역활을 함.

4. 김: 식이섬유가 콜레스테롤을 억제하는 효과가 있음.

5. 해바라기 씨: 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 시물성 성분인 피토스테롤이 풍부함.

6. 마늘: 알리신이라는 물질이 체내에서 콜레스테롤이 만들어 지는 것을 방해하고

콜레스테롤의 수치를 떨어 뜨리고, 좋은 콜레스테롤을 증가 시킴.

7. 돌나물: 콜레스테롤을 낮추는데 효과적임.

8. 우엉: 식이 섬유가 지방을 분해 하고 콜레스테롤의 흡수를 어제함.

9. 다시마: 혈중의 콜레스테롤을 운반하고 수치를 낮춤.

10. 콩: 혈관 속의 콜레스테롤을 씻어 내는 불포화 지방산이 풍부함.

11. 결명자: 혈관 속의 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식품임.

 

 

 

콜레스테롤의 함량이 높은 식품

   소골,머리골,건오징어 다리,꼴뚜기,뱅어포,대구포,생한치,오리 ,계란 노른자,보리새우,

건새우,명란젖,북어국,대하.

 

고지혈증은 나쁜 콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤)과 중성 콜레스테롤이 정상보다  체내에 많이 있을때를 말합니다. 고지혈증 자체는 문제가 되지 않는데 고지혈증에의한성인병이 위험한 겁니다. 

심혈관질환의 위험이 높아지기 때문에 꼭 콜레스테롤 관리를 해주셔야 합니다.

그냥 방치하면 나이를 먹고 급성심근경색이나 협심증, 관상동맥질환의 위험이 있습니다.

우선 좋은콜레스테롤은(HDL 콜레스테롤)높혀주고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이려는 노력이 필요합니다. 가벼운 유산소 운동 (걷기운동, 수영, 자전거, 조깅 등)을 규칙적으로 해주시는게 좋습니다.

이것은 좋은콜레스테롤은(HDL 콜레스테롤)높혀주고 나쁜 콜레스테롤을 줄여줍니다.

평상시 차로 이동하는것을 줄이시고 될 수 있으면 걸으시고 계단을 이용하시고 평상시 생활습관부터

개선하세요. 그러면 점차 좋아 질겁니다.

 

운동요법과 병행하여 식이요법도 중요한데 콜레스테롤이 높은 음식은 가급적 섭취를 줄이려는

노력이 필요합니다.

 

우선 야채를 많이 먹어줘야 합니다. 

적절한 유산소운동 + 콜레스테롤이 높은음식을 적게 먹으려는 노력 + 야채와 과일의 섭취

이러한 노력을 꾸준히 하신다면... 6개월이면 좋아지지 않을까 생각됩니다.

 

고지혈증이 이러한 생활습관에 의한것이 아닌 가족력 (대분분 선천적으로 콜레스테롤을 조절하는데 장애가 있는경우)인경우 내과에서 고지혈증을 조절할 수 있도록 약을 처방받아서 먹습니다.

이런 분들은 생활습관 조절만으로는 고지혈증이 조절이 안되기 때문에 약을 드시는게 많은 도움이 될 것입니다. 

 

 

391