다이어트 식단- 두부샌드위치/ 통밀샌드위치 만들기

스페셜한 두부요리(special tufu cook)::샌드위치(sandwich)

 

재료(2인 기준) : 두부 550g, 완숙 토마토 1개, 계란 2개, 양상추 취향껏, 치즈, 홀그레인 머스터드

 

일반적으로 판매하고 있는 평균 용량은 300g일 거에요. 이건 550g으로 4등분 해서 2인분으로 만들어 주었습니다. 평소에 해 먹는 부침요리 사이즈와는 달리 옆으로 말고 이 크기 그대로 잘라 주어야 식빵처럼 안에 샌드 할 수 있답니다. 물론 요리에 일가견 있으신 분들은 보다 수월한 방법으로 할 수도 있겠지만요. 그리고 꼭 이 다이어트 식단을 만들 때에는 부침용으로 이용하시길 바랍니다.

 

 

 

이번 두부요리의 첫 스타트가 정교하게 일정한 두께로 썰어내는 거였는데 이미 살짝의 실패를 경험했답니다. 부들부들하니까 잘 썰려서 괜찮을꺼라 생각했는데 이렇게까지 굵기가 맞지 않을 줄 몰랐습니다. 그래도 큰 문제는 되지 않을 거다 하고 시작했답니다. 아래에는 키친타월을 깔아주었어요. 물기를 빼기 위함이었는데 세상에나 어쩌면 이리도 물기가 많은지 부치고 난 후에도 최대한 건조하게 된 상태에서 샌드위치를 만들려다가 키친타월 반은 쓴 것 같아요.

 

 

 

프라이팬에 기름은 아주 살짝만 둘러줍니다.  달궈진 팬 위에 두부를 올리고 후추를 뿌려주었어요. 이건 취향대로 선택하면 되는 사항입니다. 전 후추가 거의 top 5 안에 드는 요리 메이트여서 그냥 뿌려봤는데 아무래도 홀그레인 머스터드를 살짝 발라서 그런지 크게 티는 나지 않았답니다.

 

 

 

한 면이 노릇노릇하게 잘 익었다 싶으면 바로 뒤집어줍니다. 태우지 않고 고르게 익히기 위해서 인덕션용 프라이팬을 사용하지 않는 저로써는 지속적으로 위치를 바꾸어 가며 익혀줄 수밖에 없었어요. 그 결과 고루고루 익긴 했지만 좀 더 약한 세기로 해서 오래 익혀 수분기를 날려주면 어땠을까 하는 생각도 들었어요. 도대체 두부요리할 때 수분은 어떻게 날려주는 건가요?

 

 

 

언뜻 보면 들깨 가루를 뿌린 것처럼 보이기도 합니다. 마지막에 한번 더 뒤집어서 좀 더 하얀 부분을 노릇하게 만들어야지 하고 시도했다가 금이 갔어요. 어찌나 속상하던지 소리를 저도 모르게 지르게 됐네요. 음식을 만드는 데에 재주가 많은 편이 아닌데 다이어트 식단을 보다 맛있고 건강하게 짜보기 위해서 그나마 간편한 샌드위치를 도전한 것임에도 불구하고 빵을 두부로 대체하는 건 쉬운 일은 아니더라고요. 다음에는 패티로 만들어 먹어봐야겠다는 뒤늦은 후회감도 들었답니다.

 

 

 

항상 토스트, 샌드위치 만들 때 속재료로 가장 많은 비율을 차지하는 건 채소입니다. 아무래도 diet라고 생각하니 더욱 그렇게 되는 것도 있지만 저의 개인적인 입맛에도 야채가 듬뿍 들어가는게 아삭아삭한 식감 플러스 깔끔한 뒷 마무리 맛까지 잘 맞더라고요.

 

 

 

계란도 부쳐줍니다.  취향대로 양을 정해서 넣어줄 수 있는건 집에서 해 먹는 sandwich의 매력인 것 같아요. 달걀 프라이를 할 때에도 저는 식용유를 많이 넣지 않습니다. 그리고 소금도 전혀 뿌리지 않아요. 이건 다이어트 식단이 목적이어서가 아닌, 워낙 입맛이 짜지 않게 길들여져 있는 편이랍니다.

 

차곡차곡 쌓고 종이호일로 예쁘게 싸기!

 

가장 먼저는 물기를 최대한 빼놓은 두부 부침에 홀그레인 머스터드를 발라주었습니다. 저염으로 먹어야 하니 소스를 빼야 맞지만 이 정도는 운동으로 감수하고 차라리 맛있게 먹고 싶어요. 다음으로는 잘 익은 달걀 프라이를 올려주었습니다. 따끈할 때 바로 올려서 먹어야 텁텁하지 않고 맛도 좋아요. 누구나 아는 사실이겠지만 일러두기:)

 

 

 

치즈도 한 장 올려주었습니다. 계란이 따뜻하니까 올려지자마자 서서히 녹기 시작하더라고요. 마음 같아선 두 장을 넣어 먹고 싶었지만 꾹 참았답니다. 소스야 맛을 내니 소량 정도는 참지 못하고 넣었다지만 이것까지 제 멋대로 하면 죄인이 되는 기분이더라고요. 그 위로 양상추, 토마토 슬라이스도 최대한 차곡차곡 쌓아 올렸습니다.

★샌드위치를 할 때나 김밥 쌀 때도 속재료는 가운데로 몰려 넣어주는게 좋습니다. 위에 눌리면서 옆으로 퍼지거든요.

 

 

 

나름 신선하게 도전해봤던 두부요리의 마무리가 되어가고 있습니다. 진짜 0.1초 언뜻 보면 식빵 테두리만 썰어내고 구워서 올린 것처럼 보이기도 해요.

 

 

키친타올을 두 장씩 겹쳐서 3~4번 바꾸어 가며 수분을 빼줬는데도 그새 종이호일도 젖어들었습니다. 그래서 칼로 자를 때도 쭈글쭈글하더니 살짝씩 찢어지더라고요. 여러모로 시행착오가 있었던 음식이었어요. 이 순간 금손이신 분들이 너무나도 부러웠답니다.

 

 

어째저째 완성된 모습이에요. 상상했던 것보다는 훨씬 알록달록하니 보기 좋아 인증샷 몇 장을 찰칵거렸답니다. 이번에

는 두부에서 나오는 수분을 잡느라 진땀을 뺐는데 막상 먹을 때는 촉촉하니 고소하기도 해서 무척 만족스러웠어요. 다음에 또 다시 한다면 첫 째로는 으깨서 패티로 이용해 볼 거고, 둘 째는 이렇게 빵 대체로 할 때 차라리 프라이팬에 굽는 게 아니라 에어프라이어에 구워보는 건 어떨까 하는 생각이 들더라고요. 조금은 다이내믹한 과정을 거칠지라도 다이어트 식단을 직접 만들어 먹는다는 건 의미도 있고 기분 좋은 일인 것 같아요. 여러분도 꼭 해 드셔 보셨으면 하는 메뉴예요!

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다이어트 식단 직접 만들어본 통밀빵 샌드위치(feat.

 

 

 

재료:: 통밀식빵, 상추(양상추가 없어 모듬쌈 채소로 대체했습니다.), 닭가슴살, 토마토, 홀그레인 머스타드

 

 

보통 종이호일이 아니라 유산지를 사용한다고 하더라고요. 이런 건 기름기 있는 걸 굽거나 찌고, 조리할 때 이용한다고 들었지만 은근히 가격 차이가 나서 문제 있는 건 아니잖아? 하고 구입했답니다. 먼저 아래에 깐 뒤에 식빵을 올려놓았습니다. 누리끼리해 보이는 건 빵의 잘못이 아니라 한 번씩 토스터기에 구웠어요. 그냥 해도 되지만 저는 첫날 빼고는 바로 냉장실 혹은 냉동실에 넣어두기에 꼭 구워야만 했죠.

 

 

 

1. 통밀식빵을 구워주세요.  '1~2' 사이쯤에서 두 번 구웠습니다.
2. 구워진 빵에는 홀그레인 머스타드를 발라줍니다. 오뚜기껄로 이용했어요.
3. 닭가슴살은 미리 에어프라이기에 구워주었답니다. 식용유 살짝 바르고 후루를 많이 뿌렸어요. (소금 no)
4. 머스타드 바른 빵 위에 차곡차곡 재료들을 쌓습니다. 상추, 조금 남은 양상추까지 채소를 많이 넣었어요. 그 위로 닭가슴살, 아래에 보시면 토마토까지 넣었답니다.
5. 그리고 빵 한쪽에는 소스 없이 덮어줍니다. 끝-초간단 레시피 맞죠

 

 

참고로 토마토는 얇게 썰어주시는 게 좋습니다. 조금 두꺼우니까 부담스러워서 먹을 때도 불편하지만 넣을 때도 몇 조각 들어가지 않더라고요.

 

 

 

 

 

다 싸놓은 통밀빵 샌드위치를 쪼개 보니 오! 그럴싸한 모양이 나왔습니다. 옆에 상추들이 마구 빠져나오려고는 하지만

그래도 대만족인 비주얼입니다. 야채도 많았으면 좋겠다 싶었는데 닭가슴살보다도 훨씬 많아 보이고 그러면서도 너무 언밸런스하지 않아서 처음 도전해본 저로써는 무척 마음에 들었답니다.

 

 

 

여기에 오렌지와 샐러리, 생크림요거트, 마요네즈 조금 곁들여 먹었습니다. 사실 마요네즈가 빠져야 완벽하다 할 수 있지만 샐러리와의 조합이 너무나도 좋은 걸 알기 때문에 포기할 수가 없겠더라고요. 꼭 양념 많은, 아니면 국물까지 곁들인 식사여야 배부름을 느낄 수 있다고 생각했는데 이거 엄청 배부릅니다. 여하튼! 여태까지 직접 만들어본 다이어트 식단들 중에 제일 예쁘고 완벽해서 앞으로도 점점 발전시켜 해먹어보고 싶은 욕심이 납니다

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