골다공증 예방

 

[[골다공증 원인]]

골다공증에 걸리기 쉬운 요인은 다음과 같습니다.
① 칼슘의 흡수 장애: 위를 잘라내는 수술, 장에 만성적인 염증성 질환, 또는 쿠싱병, 신경성 식욕 저하증 등으로 칼슘을 적게 먹거나 먹더라도 흡수가 제대로 안 되면 골다공증이 생길 수 있습니다.
② 비타민 D 결핍: 비타민 D는 장에서 칼슘의 섭취를 증가시키고 신장에서의 배출을 감소시켜 체내 칼슘을 보존하는 작용을 합니다. 결국 뼈가 분해되는 것을 막아서 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 나이가 들면서 피부와 간, 신장에서 활성 비타민 D가 만들어지는 것이 감소합니다. 비타민의 섭취부족과 충분한 일광 노출을 하지 않는 경우 부족해집니다.
③ 폐경(노화): 에스트로겐은 골밀도를 유지해 주는 작용을 하는데, 폐경으로 에스트로겐 감소로 생길 수 있습니다.
④ 약물: 항응고제(헤파린), 항경련제, 갑상선호르몬, 부신피질호르몬, 이뇨제 등의 치료제들은 골다공증을 일으킬 수 있습니다.
⑤ 운동부족: 어릴 때부터 활발히 뛰어노는 아이들이 나중에 골밀도가 높다고 합니다. 체중을 부하하는 운동들, 점프, 깡총 뛰기 등이 뼈의 건강에 도움이 됩니다.
⑥ 가족력: 어머니나 자매가 골다공증일 경우 골다공증이 발병할 확률이 높습니다.
⑦ 과음: 과다한 음주는 뼈의 형성을 줄이며 칼슘의 흡수도 떨어뜨립니다.
⑧ 우울증: 원인은 확실하지 않지만 우울증을 앓는 여성에서 뼈의 손실 속도가 증가합니다.

 

 

[[골다공증 증상]]

- 뼈의 특성상 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추가 후만 변형되거나 압박되어 신장이 줄어드는 것입니다. 심한 경우에는 척추가 체중을 지탱하지 못해서 외상이 없이도 척추의 앞부분이 일그러지게 됩니다. 골절의 위험이 높아 심하게는 허리를 구부리거나 기침을 하는 등 일상생활 중에도 쉽게 뼈가 부러질 수 있습니다. 50~70세 여성의 골절은 주로 손목에 가장 먼저 그리고 자주 발생하고, 70대 환자들의 경우 고관절 및 척추의 골절이 흔하게 발생합니다.

 

== 골다공증에 좋은 음식, 운동을 소개해드리겠습니다. ==

 

1. 골다공증 예방식사법

 

1. 칼숨이 풍부한 식품을 매일 2회 이상 먹는다.(홍화씨, 멸치, 검은콩, 깨, 우유, 치즈 등)

 

2. 비타민D를 충분히 섭취한다.( 연어, 정어리, 고등어, 멸치 등 생선, 달걀, 동물의 간, 말린 표고버섯)

=> 비타민 D를 활성화시켜주는 칡생즙을 함께 먹으면 매우 좋다.

3. 저체중인 경우 음식을 충분히 먹는다.

 

4. 칼슘 흡수 방해하는 지방의 과잉섭취는 자제한다.

 

5. 음식은 싱겁게 먹는다. 짜게 먹으면 뼈가 약해진다.(음식에 소금대신 구회죽염 사용하시면 오히려 건강에 좋습니다. 소금은 산성, 죽염은 알칼리성 식품입니다.)

 

6. 술, 담배, 카페인이 함유된 음식은 먹지 않는다.

 

7. 패스트푸드, 청량음료, 인스턴트 식품 등을 피한다.

 

 

2.  골다공증 예방 운동법

 

1. 조깅,걷기, 계단오르내리기, 스트레칭과 같이 생활 속에서 실천할 수 있는 운동을 주4회 이상 하루 30분정도 꾸준히 한다.

 

2. 아령이나 역기 들기와 같은 근력을 사용하는 운동은 주2-3회, 하루 10회씩하는것이 적당하다.

 

3. 다만 골밀도가 낮은 사람은 몸을 앞으로 굽히는 운동과 근력을 사용하는 운동은 피하는 것이 좋다.

 

4. 골밀도가 떨어지는 형상이 뚜렷해지는 노년층은 운동과 식단 못지않게 치료제를 복용하는 것도 도움이 된다.

 

※골다공증 예방을 위해 무거운 가방등은 되도록 들지 않는 것이 좋다.

 

 

 

 

골다공증에 좋은 음식, 골다공증에 나쁜 음식

골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식


뼈의 건강을 가늠하는 중요한 척도는 '무엇을 먹는가'이다. 선호하는 음식의 종류에 따라 뼈의 건강이 현저하게 달라진다. 이 점에서 패스트 푸드의 범람은 차세대 여성의 뻐애 심각한 장애를 초래할 것으로 우려된다. 햄버거와 피자, 커피와 콜라는 모두 골다공증 예방에 좋지 않기 때문이다. 의학적으로 검증된 뻐여 좋은 식품과 나쁜 식품을 골라서 소개한다.

* 뼈에 좋은 식품
우선 콩이 꼽힌다. 콩 속에 다량 들어있는 아이소플라본이란 성분이 뼈를 튼튼하게 만들기 때문이다. 아이소플라본은 여성의 난소에서 분비하는 여성호르몬 에스트로겐과 화학구조가 비슷하다. 두부와 된장, 콩나물, 두유 등 콩가공식품은 모두 좋지만 순두부에 아이소플라본이 가장 많다. 우유와 멸치 등 고칼슘 식품도 중요하다. 칼슘은 뼈를 지탱하는 벽돌 역할을 하기 때문이다.
골밀도가 낮은 여성에겐 하루 1100~1500mg의 칼슘이 필료한데 이를 섭취하려면 매일 우유 2잔, 1/2접시 멸치, 시금치 반단, 종합비타민제 1알, 치즈 3장을 다 먹어야 한다. 이런 식품을 매일 먹기 곤란하면 칼슘제제를 먹는 것이 좋은데, 구연산칼슘 제제가 다소 비싸지만 흡수가 잘 되므로 권할만 하다.
호두와 땅콜 등 견과류에는 마그네슘이 많아 좋다. 자두에 많은 보론이 뼈형성을 도우므로 자두도 좋다. 매일 자두 1개만 먹어도 충분하다.

* 뼈에 나쁜 식품
뼈를 해치는 4인방은 술, 커피, 소금, 설탕이다. 이들은 모두 칼슘 배설을 촉진해 골다공증을 악화시킨다. 골다공증이 있다면 커피는 하루 2잔 이내로 제한하고 음식은 싱겁고 달지 않게 조리해야 한다.
고기를 적게 먹는 것도 중요하다. 근육과 달리 뼈엔 고기가 좋지 않기 때문이다. 동물성 단백질을 많이 섭취하면 뼈에서 소변으로 칼슘이 빠져나가게 한다. 콜라 등 청량음료도 좋지 않다. 청량음료에 많은 인이 칼슘을 빼내기 때문이다. 어린이의 경우 1주일에 4캔 이상의 청량음료만 마셔도 칼슘 부족 현상이 나타난다. 골다공증이 심한 경우라면 섬유소가 많은 음식도 제한해야 한다.

2002. 7. 18. 중앙일보 / 홍혜걸 의학전문 기자