커피를 마시면 간에 생기는 일 4 / 단백질 많은 식물성 식품 13

커피를 마시면 간에 생기는 일 4

 

 

 

 

몸이 찌뿌듯한 아침, 커피를 마시면 기운이 난다. 커피는 당뇨를 막고 심장병 위험을 낮춘다. 커피는 또 간에 좋다.

알코올과 반대로 간을 손상으로부터 보호하는 것. 단 커피가 주는 이득을 고스란히 챙기려면 설탕과 크림은 빼고 마셔야 한다.

커피는 간에 구체적으로 어떤 영향을 미칠까? 미국 ‘잇디스닷컴’이 정리했다.

 

 

 

 

◆ 간 섬유증

네덜란드 에라스무스대 연구진에 따르면, 정기적으로 커피를 마시는 이들은 간 섬유증에 걸릴 확률이 낮았다. 간 섬유증이란 간에 흉터 조직이 축적되는, 즉 간이 딱딱해지는 현상. 다행인 것은 조기에 발견해 그 즉시 습관을 바꾸고 약을 먹는 등 적극적으로 치료하면 상태가 호전된다는 점이다.

 

 

◆ 효소

간에는 독소 분해와 담즙 분비를 촉진하고 면역력을 강화하는 효소가 있다. 그러나 이 효소가 너무 많아 혈류로 새는 지경에 이르면 해롭다. 간 질환이나 손상의 원인이 된다. 커피는 이 효소의 농도를 낮춘다. 이탈리아 나폴리대 연구진에 따르면, 커피는 특히 술을 많이 마시는 사람들이나 간 질환 위험이 큰 사람에게 효과가 좋다.

 

 

◆ 간경변

지속적인 손상으로 간이 굳으면서 오그라드는 병. 간 섬유증과는 달리 상태가 호전되기 어렵다. 커피를 마시면 간경변에 걸릴 위험을 줄일 수 있다. 특히 알코올성 간경변과 그로 인한 사망 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

 

 

◆ 간암

간에 문제가 있을 경우, 커피는 병의 진전 속도를 늦추는 역할을 한다. 암도 예방한다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 커피가 간암에 걸릴 위험을 낮춘다는 것. 대한간암학회-국립암센터가 2018년 내놓은 ‘간세포암종 진료 가이드라인’에 따르면 커피는 지방간, B형 간염, C형 간염 등 만성 간질환을 앓는 이들의 간암 발생 위험을 낮출 수 있다.

 

 

 

 

 

 

달걀, 고기 외에도…단백질 많은 식물성 식품 13

 

 

 

우리 몸을 구성하는 기본 요소인 단백질은 신체의 성장, 발달에 중요한 역할을 한다. 단백질은 우리 몸의 장기를 형성할 뿐만 아니라 호르몬의 구성성분이기도 하다. 또한 근육 형성에도 도움을 주고, 쉽게 포만감을 느끼게 해 과식을 막아주기도 한다.

 

단백질이 풍부한 식품을 섭취한 뒤 운동을 병행할 경우 근육이 더 잘 생성된다. 몸 속 근육량이 늘어나면 칼로리 소비량도 증가해 몸매 유지에 큰 도움이 된다. 몸속 단백질을 측정하면 간과 신장(콩팥)과 같은 주요 장기의 상태와 영양과 관련된 일반적인 건강상태에 대해 파악할 수 있다.

 

높은 단백질 수치는 간 및 신장 질환, 소화와 흡수가 되지 않는 질환이 있을 경우 나타날 수 있다. 반면에 낮은 단백질 수치는 영양 결핍, 염증성 장질환의 경우에 나타날 수 있다. 건강을 유지하기 위해 하루 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1.2g으로 권장된다.

 

단백질과 관련해서는 식물성 단백질보다 동물성 단백질의 체내 이용률이 더 높다. 육류와 생선은 질 좋은 단백질로 필수 아미노산이 고루 들어있다. 그러나 달걀 같은 동물성 단백질 외에도 좋은 고단백 식품이 많다. 이와 관련해 ‘위민스 헬스’ 등의 자료를 토대로 단백질이 풍부한 식물성 식품을 알아본다.

 

1. 호박씨

호박씨는 원래 마그네슘이 풍부하다. 그러나 단백질의 창고이기도 해서 호박씨 4분의 1컵에는 단백질 10g이 들어 있다.

호박씨에는 단백질 외에도 불포화지방산과 비타민E도 많이 들어있다. 불포화지방산은 심혈관 건강에 좋으며 비타민E는 정서적 안정과 피로 해소에 도움이 된다.

 

2. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소

브로콜리는 100g당 대략 3g의 단백질을 포함하고 있다. 브로콜리에는 엽산과 칼륨 등 다양한 영양소들도 들어있다. 대신 100g당 칼로리는 35칼로리에 불과하다.

콜리플라워 역시 칼로리가 낮으면서 단백질 함유가 높은 채소 중 하나다. 콜리플라워 100g에는 2.2g의 단백질이 들어있으며, 칼로리는 27칼로리로 브로콜리보다 더 낮다. 장 건강에 좋은 양배추 한 컵에는 섬유질 4g과 함께 비슷한 양의 단백질이 들어 있다.

 

3. 감자

감자에는 의외로 단백질이 함량이 높다. 중간 크기의 감자 하나에는 단백질이 5g이 조금 넘게 들어있다. 감자는 통으로 굽거나 삶아서 으깨 먹으면 좋다.

꽈리고추를 넣고 조려 반찬으로 먹거나, 밥할 때 함께 쪘다가 간식으로 먹는 것도 방법이다. 단 감자튀김이나 마요네즈를 넣은 감자 샐러드 등은 칼로리를 늘릴 수 있으므로 주의해야 한다.

 

4. 청경채

청경채는 단백질이 비교적 많은 채소로 꼽힌다. 100g당 단백질 함유량은 1.5g이지만, 칼로리는 13칼로리에 불과하다. 여기에 항산화물질도 풍부하게 포함하고 있다.

 

5. 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류

밥에 넣어 먹으면 좋은 강낭콩 한 컵에는 단백질 14g이 들어 있다. 병아리콩에는 뼈를 구성하고 튼튼하게 유지하는데 필수적인 철, 망간, 칼슘, 인산염, 마그네슘, 아연, 그리고 비타민K가 풍부하다. 단백질도 마찬가지. 병아리콩 1컵에는 단백질 12g이 들어 있다.

렌틸콩은 반 컵 분량에 9g의 단백질을 얻을 수 있고, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부하다. 특히 섬유질이 매우 풍부한 렌틸콩은 변비 예방과 소화기관의 건강을 돕는데 유익하다. 풋콩이나 완두콩 등 다른 콩류도 단백질 함량이 비교적 높다.

 

6. 귀리

귀리에는 100g당 무려 17g에 달하는 단백질이 포함돼 있다. 귀리는 오트밀을 통해 쉽게 섭취할 수 있으며, 과일과 견과류와 같은 식품들과 함께 섭취하면 좋다. 귀리에는 섬유소도 풍부하며 다양한 비타민과 미네랄, 항산화물질도 들어있다.

 

7. 건조 토마토

햇볕에 말린 건조 토마토는 많은 요리에 사용되는 식재료다. 건조 토마토 100g당 단백질 포함량은 14.11g 이다. 단백질뿐만 아니라 풍부한 섬유질을 제공한다.

 

8. 퀴노아

퀴노아 100g에는 16.5g의 단백질이 포함돼 있다. 필수아미노산이 고루 포함돼 있어 채식주의자들이나 고기를 좋아하지 않는 이들에게 좋은 단백질 공급원이 된다.

 

9. 버섯

식물이지만 고기 같은 질감을 가지고 있는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부해 ‘채소 스테이크’라고 불린다. 포타벨라 버섯(portabella mushroom) 한 개에는 단백질이 5g 정도 들어있다. 여기에 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제인 셀레늄도 들어있다.

 

10. 순무 잎

순무의 무청이 중요하다. 순무 잎 한 컵에는 5g의 단백질이 들어 있다.

 

11. 스피룰리나

조류의 일종인 스피룰리나 2테이블스푼에는 단백질 8g이 들어 있다. 샐러드에 넣거나, 채소를 볶을 때 양념처럼 사용하면 좋다.

 

 

12. 아몬드

고단백 식품이면서 훌륭한 간식거리다. 아몬드 4분의 1컵에는 단백질 7.5g이 들어 있다. 아몬드에는 또한 구리, 마그네슘, 그리고 비타민E도 풍부하다.

 

13. 루콜라

루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로 샐러드나 피자 등에 다양하게 이용된다. 루콜라 한 컵에는 단백질이 5g이나 들어있다. 루콜라에는 비타민과 미네랄도 풍부하다.

kormedi.com

 

---

식물성 단백질 음식 8가지

 

 

 

 

많은 사람들은 동물성 단백질에 지방이 많고 칼로리가 높기 때문에 식물성 단백질이 건강에 훨씬 좋다고 한다.  단백질이 풍부한 음식들은 식단에 있어서 아주 중요한 부분을 차지한다. 단백질은 신체적, 정신적 건강에 필수적인 역할을 하기 때문이다. 물론 우리의 웰빙에 모든 영양소들이 중요하지만 단백질은 대사 작용, 호르몬 분비, 근육과 뼈 생성과 강화에 주연의 역할을 한다.

 

사실 단백질은 우리의 몸이 제 기능을 하기 위해 필요한 에너지원 중의 하나다. 하지만 많은 사람들은 주로 동물로부터 단백질을 섭취하고 있다. 물론 동물성 단백질도 건강하지만 칼로리와 지방 함량이 높아 살이 찔 수 있다. 다행히도, 단백질은 여러 식물에 존재하기 때문에 이를 이용해 다양한 식단을 즐기면서 영양소도 잘 흡수할 수 있다.

오늘이 글에서 여러분의 식단에 추가할 식물성 단백질 음식 8가지를 소개한다.

 

1. 두부

 

 

콩으로 만든 두부는 주로 동양 여러 나라의 식단에 자주 등장한다. 두부는 부드러운 맛 만큼이나 우리 몸에 꼭 필요한 영양분을 포함하고 있다. 두부의 질 좋은 단백질은 근육량 발달에 아주 좋다. 두부 100g 당 단백질은 10g인 반면, 110칼로리밖에 나가지 않는다. 두부에는 이소플라본(여성 호르몬과 비슷한 기능을 하는 콩 단백질)과 항산화물질이 들어있어, 특히 폐경 때 호르몬의 균형을 맞추는 데에 도움이 된다.

 

2. 퀴노아

 

 

퀴노아는 페루나 볼리비아 등 남미에서 아주 인기 있는 음식이다. 곡식처럼 생긴 퀴노아에는 신체적, 인지적 건강에 좋은 뛰어난 영양분들이 있다. 퀴노아는 칼로리가 낮음에도 비타민, 무기질, 필수 아미노산 등 우리 몸의 신진대사를 활성화하고 근력을 길러주는 영양분들이 많다.

많은 사람들은 퀴노아가 식물성 단백질 음식 중 최고라고 말한다. 퀴노아는 높은 단백질 함량을 자랑할 뿐 아니라 섬유소, 항산화물질 등 몸에 좋은 여러 화합물을 포함하기 때문이다.

 

3. 콩

 

 

콩은 모든 사람들의 식단에 잘 어우러지는 식물성 단백질 음식이다. 콩은 특히 근육량을 늘려야 하는 운동을 하는 사람들에게 추천한다. 또한 콩 안의 섬유소는 체내의 박테리아를 조절하고 장 운동을 자극한다. 이 섬유소 덕분에 우리는 쉽게 포만감을 느끼게 되어 체중 감량을 원하는 사람들에게 딱인 음식이다. 콩은 당 지수와 칼로리가 낮아 대사 장애를 일으키지 않는다.

 

4. 물냉이(크레송)

물냉이 100g당 3g의 단백질이 포함되어 있으며, 섬유소와 항산화물질 등 우리의 몸의 전반적인 건강에 좋은 중요한 영양소들을 찾아볼 수 있다. 물냉이는 중요한 에너지원이 될 수 있으며, 관절과 뼈 그리고 근육의 건강을 돕는다.

 

5. 아스파라거스

 

 

이뇨 작용과 디톡스 효과로 잘 알려져 있는 아스파라거스는 우리 몸에 좋은 단백질을 소량 제공한다. 아스파라긴이라는 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 이 아미노산이 체내에 흡수되면 근육량 발달과 신경계 균형에 도움이 된다. 또한 설탕을 에너지로 변환하는 인슐린의 분비를 돕는다.

 

6. 시금치

건강에 아주 좋은 시금치에는 아미노산, 항산화물질, 비타민이 들어있어 우리 몸의 여러 기관이 제 기능을 할 수 있도록 돕는다. 시금치 100g당 단백질 5~7g이 포함되어 있으며, 섬유소와 무기질 또한 근력과 신체 활동을 증가시킨다.

 

7. 브로콜리

 

 

브로콜리를 식단에 추가하면 하루에 섭취해야 할 단백질, 섬유소, 무기질 양을 충분히 채우는 데에 좋다. 브로콜리 100g당 2~3g의 다량원소가 포함되어 있는데, 이는 남성의 섭취권장량 5%, 여성의 6%를 차지한다.

 

8. 양상추

여러 샐러드의 기본이 되는 양상추에는 영양소가 풍부하다. 양상추를 식단에 포함해 꾸준히 섭취하면, 하루에 필요한 단백질 양의 일부를 채울 수 있다. 또한 양상추에는 섬유소, 항산화물질, 필수 비타민이 풍부해 활성 산소로 인한 손상을 막을 수 있다.웰빙정보