영양과 맛을 함께 - 맛있는 콩요리

 1. 검은 콩요리

 검은콩 효능에 대해서 알아보고, 어떻게 요리해 먹는지 알아보기로 한다.

 

첫째, 검은콩은 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에 도움을 준다.

변비가 고민이신분이라면 검은콩을 먹는 것도 좋겠다.

둘째, 검은콩은 저열량 고단백 심 품이고 검은콩은 식물성 지방이어서 변비예방에 좋다고 합니다.

한때 검은콩 다이어트가 선풍적으로 유행하던것이 기억이 난다.

셋째, 검은콩 이 특히나 인기가 좋은 이유는 홍삼에만 있는 줄 알았던 사포닌, 과 안토시아닌, 이 항산화 작용을 하여

암을 예방해주며 이소플라본 성분은 에스트로겐과 비슷한 역할을 하여 여성우울증,갱년기,생리불순에 도움을 줍니다.

넷째, 검은콩의 베타카로틴과 비타민E, 칼륨은 혈관을 확장시켜주어 혈압은 조절해 고혈압을 예방해 줍니다.

다섯째, 검은콩의 아스파라긴산과 미네랄은 체내의 독소를 배출하여 체중감량에 도움을 주며 아세틸콜린이라는 성분은 기억력에 도움을 주어 치매예방에 도움을 줍니다.

여섯째 검은콩 은 플라보노이드 성분이 풍부해서 건강한 두피와 모발의 탄력, 윤기나는 머리결을 선사 합니다.

주의할점은 검은콩은 섬유질이 많아 많이 섭취할경우 복통을 일으킬수도 있다고 합니다.

 

 

이렇게 몸에 유익한 검은콩을 맛있게 먹는 방법이 있습니다.

콩조림과 콩버무리 간식 만드는 법을 간단히 소개하겠습니다.

준비재료. 검은콩 가락국수 대접으로 하나, 올리고당 종이컵 반 컵, 진간장 5스푼, 통깨, 들기름

 

콩조림이 딱딱하면 먹기 힘드니 반드시 전날 물에 불려둡니다.

물에 불어있는 검은콩 한 대접과 물 두 대접 진간장 5스푼을 넣고 강불로 끓여줍니다.

여기서 잠깐, 물두대접에 진간장 5스푼이면 너무 싱거운 거 아닐까 생각하실 텐데 전혀 싱겁지 않습니다.

끓는 과정 중에 간장이 콩에 배여 비릿한 맛을 잡아줍니다. 그리고 주의해야 할 점 바글바글 끓다가 검은 물이 넘칠 수 있으니 꼭 옆에서 지켜보셔야 합니다.

검은콩이 자글자글 졸여지면 올리고당을 넣어줍니다. 요리 스타일에 따라 다르겠지만 저는 조림 음식엔

설탕을 넣지 않고 올리고당을 넣어주면 윤기도 흐르고 살짝 응집도 되어서 서로 잘 붙어 있어 좋습니다.

올리고당으로 검은콩 껍질이 쪼글쪼글 해지면 들기름과 통깨로 마무리합니다.

영양가 좋은 콩조림이 완성됩니다. 처음엔 부들부들 무르다 생각하실 텐데 냉장 보관하면 먹기 좋은 식감이 됩니다.

 

 

두 번째 콩버무리 간식을 소개 합니다.

준비재료 검은콩 한국 대접, 설탕 반 스푼, 통깨. 맛소금 조금

콩 간식 역시 5시간 이상 물에 불려 둔 콩을 물기를 제거합니다.

에어프라이어 에 종이 포일 깔고 180도 에 15분 돌려주었는데 상황에 따라 더 돌리셔도 됩니다.

구운밤이 벌어지는 정도가 될 때까지 에어프라이어를 돌리시면 되겠습니다.

와! 고소한 냄새 가 진동을 합니다. 다 구워진 검은콩을 프라이팬에 설탕과 통깨 맛소금 살짝 넣고 볶아줍니다.

정말 만들기 쉬운 검은콩 간식 이 완성되었습니다.

많이 달지도 않고 몸에 좋은 고소한 검은콩 꼭 만들어보시기 바랍니다.

 

 

2. 맛있는 다이어트 이야기^^

닭가슴살이 퍽퍽하다는 것도 다 아시죠?
그래서 만든것이.. 포만감이 있는 찐콩에 닭가슴살을 첨가하여 맛있는 조리를 하였답니다.

 

◈ 다이어트에 도움이 되는 맛있는 검은콩 닭가슴살 완자 ◈

[재료- 지름 8센치정도의 완자 8개정도]
닭가슴살 350그램 (찐콩 1컵반, 볶은소금 3분의2차스푼, 생강즙 1숟가락, 후추가루)
방울 토마토 20개정도(껍질을 벗겨서 칼로 다지고, 소금을 약간 넣어 무친다)
양파 2분의1개 (매실청 3숟가락)

콩을 준비하려면 시간이 좀 걸립니다.

콩은 잡티와 돌을 골라내고 깨끗이 씻어서 5~6시간이상 불려서 잡곡취사(전기압력밥솥)를 한다.
찐콩은 식혀서 냉장고에 두고 필요할때 꺼내어 사용하거나 먹는다.

* 콩을 이렇게 불린후에 져주면 콩에 있는 식물성 지방이 몸에 흡수될수 있는 최적의 상태가 된답니다.
콩을 불린물은 한번 끓여서 식힌후에 냉장고에 넣어 시원하게 하여 검은콩차로 드시면 되요.

닭가슴살은 믹서에 갈아 양념을 하고 찐콩을 넣어 반죽을 하여 완자를 만든다.

* 양념은 싱거운 정도예요. 개인의 기호에 따라 소금의 양을 가감하시면 됩니다.

 

완자를 만들어 찜통에 쪄준다.
약 5분정도 쪄주면 완자가 익는답니다.

닭가슴살 콩완자를 찌는 동안 토마토를 준비하여 껍질을 벗긴후에 약간의 소금을 넣어준다.

양파는 가늘게 채를 썰어 새콤달콤 매실청에 무쳐놓는다.

* 기호에 따라 매실은 넣치 않고 생양파를 드셔도 됩니다.
매운맛이 나는 양파는 채를 썰어 물에 담구어 매운맛을 빼고 물기를 제거한 다음 드시면 됩니다.

찐콩이 들어간 닭가슴살 완자가 다 익었습니다.

접시에 양파채를 올리고 찐콩 닭가슴살 완자를 올려주세요.

콩이 박혀있는 닭가슴살 완자~ㅎㅎ
보기만 하여도 먹음직 하여 보이지 않나요?

가늘게 썰은 양파도 새콤달콤.. 단맛은..아주 약한 맛이예여.
기호에 따라 양을 늘이거나 줄여도 됩니다.

폼잡으며.. 칼로 썰어드세요~ㅎㅎㅎ

완자를 자르니 사랑스러운 찐콩이 모습을 드러냅니다.
먹으면 속이 든든한 완자랍니다.

조리는 같은 방법으로 하였고 !
좀 싱겁지만 소스에 찍어 먹으니 담백하고 고소한 것이 맛있다고 하네요.

찐콩이 들어간 닭가슴살 완자!

 

3. 단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

 

콩을 ‘밭에서 나는 고기’라고 하잖아요. 단백질과 칼슘 등이 풍부한 영양 식품이라서 한창 자라는 아이들에게 특히 좋답니다. 콩으로 만든 두부 또한 몸에 좋은 건 다 아시죠?
콩과 두부요리는 가족의 균형잡힌 영양식단을 위해 꼭 필요한 건강식품이랍니다.

 

■ 준비할 재료

두부 ½모, 마른 새우 ½컵, 마늘종 적당량, 식용유 2작은술, 간장 ½큰술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 소금 약간, 물 ⅓컵
■ 만드는 법

1 두부는 도톰하게 썰어 한입 크기로 네모지게 썬다.
2 마른 새우는 맑은 물에 살살 흔들어 씻어 물기를 빼고, 마늘종은 송송 썬다.
3 속이 깊은 팬에 식용유를 두르고 두부와 마른 새우, 간장, 참기름, 다진 마늘, 소금을 넣은 다음 팬 가장자리로 분량의 물을 부어 중간 불에서 뭉근히 조린다.
4 중간중간 국물을 끼얹어가며 조리다가 국물이 바특해지면 송송 썬 마늘종을 넣어 고루 섞어 낸다.

■ 준비할 재료

두부 1모, 물미역 150g, 칵테일새우 ⅓컵, 무순·치커리 적당량씩, 간장 2큰술, 참기름 2작은술, 가다랭이포 ½컵, 통깨 1작은술, 소금 약간
■ 만드는 법

 

콩이 우리 몸에 좋은 이유는…
콩의 40% 가량을 차지하는 단백질에는 필수 아미노산이 균형 있게 배합되어 있으며 다른 식물성 단백질에서 부족하기 쉬운 리신이 많은 것이 특징이다. 날콩이나 날콩가루에는 단백질 소화 효소인 트립신의 작용을 방해하는 물질이 있는데, 이것은 열에 약해 가열하면 감소하여 소화활동에 영향을 미치지 않고 오히려 암이나 당뇨병을 예방하는 데 높은 효과가 있다.

지방 함유량은 18% 정도인데, 대부분이 불포화지방산이며 그 반 이상이 최상급의 리놀레산이다. 또 리놀레산이 안정적으로 작용하는 데 필요한 비타민 E도 충분히 들어 있어 동물성 지방의 과잉 섭취로 인해 축적된 콜레스테롤을 깨끗이 씻어내는 역할을 한다.
그 외에 비타민 B가 풍부하여 피로회복을 도우며, 칼슘 성분이 뼈를 튼튼하게 하고,
철분이 빈혈을 예방한다

 

4. 응용 요리
 

 

일식 콩튀김과 간장소스

필요한 재료
모듬 콩 2컵, 밀가루·녹말가루 5큰술씩, 달걀흰자 1개 분량,
식용유 1컵, 간장소스(진간장 3큰술, 레몬즙 2큰술, 맛술 1작은술, 설탕 ½작은술,
혼다시 ¼작은술), 슬라이스 레몬 약간

이렇게 만드세요
1_준비한 콩은 씻어 그릇에 담고 밀가루와 녹말가루, 달걀흰자를 넣어 고루 버무린다.
2_끓는 기름에 반죽한 콩을 숟가락으로 적당히 떠 넣고 바삭하게 튀긴다.
3_튀긴 콩에 간장소스를 뿌리고 레몬을 곁들인다.
4_준비한 간장소스 재료를 한데 담아 고루 섞어 소스를 만든다.
● 혼다시는 가다랑어포를 우려 만든 과립형 조미료로, 일식 요리에 두루 쓰인다.

완두두반장조림

필요한 재료
통조림 완두 1컵, 닭 안심 4조각,
마른 붉은고추 2개, 마늘 3쪽, 통조림 죽순 50g, 두반장 3큰술,
설탕 1큰술, 식용유 ½작은술, 참기름 ½큰술

이렇게 만드세요
1_통조림 완두는 체에 밭쳐 끓는 물을 살짝 뿌리고 닭 안심은 손톱만 한 크기로 네모지게 자른다.
2_마른 붉은고추는 굵직하게 썰고 마늘은 반으로 자른다. 죽순은 끓는 물에 데쳐 저민다.
3_달군 팬에 식용유와 두반장, 설탕을 넣어 고루 섞어가며 애벌로 볶다가 닭 안심과 고추, 마늘, 죽순을 넣어 재빨리 볶는다.
4_닭고기가 충분히 익으면 완두를 넣어 고루 버무리면서 조린다.

콩빠스

필요한 재료
메주콩 2컵, 설탕·물·식용유 ½컵씩, 소금 약간

이렇게 만드세요
1_메주콩은 물에 담가 충분히 불린 후 푹 무르도록 삶아 건진다.
2_삶은 콩은 물기를 완전히 닦고 끓는 기름에 넣어 튀겨낸 후 소금으로 약하게 간한다.
3_냄비에 설탕과 물을 담고 설탕이 충분히 녹을 때까지 끓이다가 튀긴 콩을 넣어 가볍게 버무리듯 섞어 조청처럼 끈 같은 것이 생기면 덜어내 식힌다.

콩스테이크

필요한 재료
모듬 콩 3컵, 다진 쇠고기 100g, 양파·청·홍피망 ½개씩, 토마토 1개,
올리브오일·스테이크소스 3큰술씩,
고수(향채)·소금·후춧가루 약간씩, 샐러드 야채 적당량

이렇게 만드세요
1_콩은 물에 담가 불린 후 끓는 물에 무르도록 삶아 건진다. 샐러드 야채는 씻어 물기를 턴다.
2_양파는 씻어 굵직하게 다지고 피망과 토마토도 양파와 비슷한 크기로 썬다.
3_팬에 올리브오일을 두르고 다진 쇠고기와 양파, 피망, 토마토를 볶다가 소금과 후춧가루, 스테이크소스를 넣어 간한다. 동그란 틀에 채워 뒤집어서 담고 야채를 곁들인다.

 

토르티야강낭콩샐러드

필요한 재료
토르티야 5장, 강낭콩 2컵, 양파 ½개, 다진 쇠고기·모짜렐라치즈 100g씩,
토마토 1개, 토마토케첩 ⅓컵, 식용유 ½컵, 소금 약간

이렇게 만드세요
1_토르티야는 손에 들고 먹기 좋은 크기로 잘라 끓는 기름에 바삭하게 튀겨 건진다.
2_강낭콩은 물에 담가 불려 끓는 물에 삶아 건진 후 굵직하게 다진다.
3_양파는 손질해 굵직하게 다지고 토마토도 껍질을 벗기고 굵직하게 다진다.
4_토르티야를 튀기고 남은 기름을 2큰술 정도 팬에 덜어 두르고 콩과 양파, 다진 쇠고기, 토마토를 넣어 고루 섞은 후 토마토케첩을 넣어 맛을 낸다. 모자라는 간은 소금으로 맞춘다.
5_토르티야 위에 ④를 얹고 적당히 자른 모짜렐라치즈를 얹어 180℃ 오븐에 5분 정도 굽는다.

<가져온글들>